wyciskanie w staniu

[...] podchodze do 90 Zaczely sie wakacje wiec chcialbym cwiczyc prawie codziennie bo mam duzo wolnego czasu. Sprawdzie czy taki plan jest dobry. Z gory thx za pomoc Pn -Klata -wyciskanie na prostej 12-10-10-12 -wyciskanie na skosnej 12-10-10-12 -rozpietki na prostej 12-12-12 Wtorek Plecy -podciaganie sie na drazku -wioslowanie sztangielkami w [...]

[...] NOGĘ. -wspięcia na palce w staniu (aż "popieką")X 4 SERIE-PAMIĘTAJ O DUŻEJ PODKŁADCE I MAX ROZCIĄGNIĘCIU ŁYDKI PRZY KAŻDFYM POWT. Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie 12,10,8)ZRÓB 15,12,10,8 PROGRESJA -rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.)TO JAKO 3-CIE- NIE ROZDZIELAMY ĆWICZEN [...]

[...] STOJAC NA PODWYZSEZENIU Z KRĄŻKIEM ZAWIESZONYM NA PASKU NA PIĘCIE. 4X 15,12,10,8 -wspięcia na palce w staniu (aż "popieką") 4 SERIE Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie 12,10,8) -rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.) TO JAKO 3 ĆW -wyciskanie sztangielek na skosie (3 serie 10 pow.) TO DAJ [...]

[...] jest w superseri wyglada to tak poniedzialek spiecie brzucha 5 seri 20,18,15,12,10 powtorzen unoszenie tułowia przodem przysiady z sztanga na piersi 4 serie 20 18 15 15 wyciskanie nn na hack maszynie(stopy do srodka) 4 x 20 ugiecia nn w lezeniu (tułow wyzej) martwy ciag o prostych nn 4 serie po 20 steper 30 min plus potem rower 25km [...]

Miętki to dla ciebie wreszcie ci napisze ten trening Dzień pierwszy: Klatka; -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x15,3x6,2x12,2x20 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x6,2x12,2x20 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x6,2x10,2x25 Triceps; -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu od czoła 1x15,3x6,2x12,2x20 -wyciskanie francuskie w [...]

[...] SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.Ramiona WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 4X10-12POWT wyciskanie francuskie lezac poziomo 4 SERIE 12/10/8/8POWT. ug.ramion stojąc pod chwytem 4 SERIE: 12/10/8/8POWT ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 SERIE [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki Nogi (przerwy 30 sekund) 1.Prostowanie nóg w siadzie (4x15) 2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15) [...]

Pon.Ramiona WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 4X10-12POWT wyciskanie francuskie lezac poziomo 4 SERIE 12/10/8/8POWT. ug.ramion stojąc pod chwytem 4 SERIE: 12/10/8/8POWT ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 SERIE 10-12POWT Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO [...]

[...] mase i w razie czego pomogli przerobić Poniedziałek:klatka,triceps a)klatka -pompki na 3 krzesłach 4 x max -pompki z podwyższeniem 4 x max -rozpiętki 4 x 8 b)triceps -wyciskanie francuskie w siadzie 3 x max -pompki w podporze tyłem 3 x max -pompki z wąskim rozstawem dłoni 3 x max Wtorek: wolne:) Środa:plecy,biceps a)plecy [...]

Witam !!! Mam pare pytań : 1. Jak zmierzyć max obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach ?? Tzn. rozgrzewka i seria próbna, czy może od razu po rozgrzewce, ile razy podnieść, może 3 x moje maximum. 2. Ile powinna wynosić długość treningu aerobowego dla biegania, pływania, jazdy na rowerku ?? Tzn. Ile czasu powinienem jeździć lub pływać aby czas [...]

Oto moje ACT: Przerwy między seriami to 30 sekund a między grupami 1 minuta Poniedziałek 1.Plecy a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem (4x15) b)przyciąganie do klatki (4x15) 2.Barki a)Wyciskanie sztangi zza głowy (4x15) b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4x15) 3.Triceps a)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką (3x15) [...]

Witam !!! Przepraszam za złe wysłowienie, otóż chodziło mi o to czy dobrze rozłożyłem ćwiczenia na poszczególne partie ciała w cyklu tygodniowym. Natomiast co do właściwego treningu na gęstość to wiem iż : ilość serii - 4 - 5 ilość powtórzeń - 12 - 16 przerwy - krótkie (do 1 minuty) obciążenie - 60 - 70 % To są chyba właściwe proporcje. Natomiast [...]

Witam, oto co kumpel sobie wymyslil po przeczytaniu tych materialow: ROZGRZEWKA: (10 minut) Bieg, ćwiczenia rozciągające. ZESTAW ĆWICZEŃ: (30-40 minut) = 10 ćwiczeń * 4 obwody(po 15 powtorzen) 1. Brzuszki (Brzuch) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siedzeniu (Czworogłowe Ud) 3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem (Dwugłowe Ud) 4. Wyciskanie [...]

[...] ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -wspięcia na palce w staniu (aż "popieką") Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie 12,10,8) -rozpiętki na ławce skośnej (3 serie 10 pow.) -wyciskanie sztangielek na skosie (3 serie 10 pow.) [...]

[...] LINKI- JEST W ALTASIE ĆWICZEŃ 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), - skośnej nie mam sztangielki to mam nawyzej po 3 kg wiec tez nic wiec zastąpie wyciskaniem sztangi na poziomej OK 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), - spox nie ma przeszkód a można w siedzeniu czy nie bardzo?? MOŻNA [...]

[...] wiem nie moge nie ma maszyny 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), - skośnej nie mam sztangielki to mam nawyzej po 3 kg wiec tez nic wiec zastąpie wyciskaniem sztangi na poziomej 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), - spox nie ma przeszkód a można w siedzeniu czy nie bardzo?? 6.Wyciskanie [...]

[...] 10 -martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE -wspięcia na palce w staniu - az beda fajnie 'palic' -odwrotne wspięcia (na piętach)j/w Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -LEPIEJ HANTLAMI 4 - 12.10.8.8 -I DODAJ WYCISKANIE NA PLASKIEJ 3 - 12.10.8 -rozpiętki na ławce płaskiej 3 po 10 -wyciskanie [...]

[...] tył - LEPIEJ UGINANIE PODUDZIA -martwy ciąg na prostych nogach - JUZ RACZEJ NIE -wspięcia na palce w staniu -odwrotne wspięcia (na piętach) Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -LEPIEJ HANTLAMI -I DODAJ WYCISKANIE NA PLASKIEJ -rozpiętki na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi za głowy w siadzie -LEPIEJ [...]

[...] -przysiady wykroczne -odwodzenie nogi w tył -martwy ciąg na prostych nogach -wspięcia na palce w staniu -odwrotne wspięcia (na piętach) Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -rozpiętki na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi za głowy w siadzie -„francuskie” wyciskanie sztangielek [...]

Dobra to jest już chyba mój ostateczny plan: Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (20x10kg samą sztangą 12x30kg;10x30kg;8x35kg;8-12x35kg) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (12 10 8 8-12) -rozpiętki skośna (12x7,5kg;10x10kg;8x10kg;8-12x10kg) TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie [...]